讓身體功能年齡「慢一點變老」
- 3月31日
- 讀畢需時 3 分鐘
皮拉提斯如何幫助退化與慢性疼痛族群？
在人生的旅途中，身體難免會出現一些「使用過度」的痕跡。
隨著年齡增長，我們可能會面對：
頸椎、腰椎退化
慢性下背痛
動作僵硬
平衡能力下降
甚至像 帕金森氏症 等神經退化問題，也會影響生活品質。
但重要的是：
👉 退化不代表只能被動接受
科學研究已證實——透過正確且有系統的運動訓練，可以有效延緩身體功能的下降。
而這正是皮拉提斯的核心價值：
👉 讓你的「功能年齡」老得慢一點
為什麼皮拉提斯對「退化與疼痛」有效？
皮拉提斯不只是伸展或放鬆，它是一套結合 動作控制、神經調控與肌力訓練 的系統。
1️⃣ 核心穩定：減輕脊椎壓力
透過活化：
腹橫肌（TrA）
多裂肌
骨盆底肌
👉 形成「天然支撐系統」
效果：
降低脊椎壓力
改善下背痛
提升穩定性
✔（這點已有大量研究支持）
2️⃣ 神經肌肉控制（動作再學習）
對於以下族群特別重要：
帕金森氏症
中風後復健
動作控制下降者
皮拉提斯透過：
👉 慢動作＋專注控制
幫助：
改善動作協調
提升平衡能力
增加身體控制感
⚠️（修正說明：「神經可塑性」確實存在，但不建議寫成“重建神經”，改為「促進動作控制與神經調節」較正確）
3️⃣ 改善身體排列（Alignment）
透過訓練：
👉 脊椎中立位（Neutral Spine）
可以：
減少關節壓力
降低異常磨損
改善姿勢造成的疼痛
科學實證：皮拉提斯的效果
目前研究支持的結論如下：
✔ 慢性下背痛（證據最強）
👉 多項系統性回顧指出：
可有效降低疼痛
改善功能
與一般運動相比具相似或略佳效果
✔ 脊椎退化（DDD）
✔ 可改善：
疼痛
活動度
生活品質
✔ 帕金森氏症
研究顯示：
改善平衡
提升步行能力
降低跌倒風險
（需專業指導）
✔ 多發性硬化症（MS）
✔ 可改善：
疲勞感
生活品質
部分功能能力
皮拉提斯三大訓練策略
1️⃣ 伸展＋控制（不是單純拉筋）
透過「控制式伸展」：
改善肌肉緊繃
增加活動度
降低受傷風險
2️⃣ 脊椎活動（讓身體不卡住）
常見動作：
貓牛式
橋式
幫助：
減少僵硬
提升關節流動性
3️⃣ 肌力訓練（真正的關鍵）
透過低衝擊阻力訓練：
強化深層肌群
提升穩定性
支撐日常動作
給疼痛與退化族群的行動建議
✔ 先做專業評估
醫師
物理治療師
✔ 選擇專業教練
（非常重要）
需具備：
特殊族群經驗
姿勢評估能力
✔ 訓練頻率建議
👉 每週 2–3 次👉 每次 50–60 分鐘👉 持續 8–12 週
（符合多數研究建議）
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身體的改變，不需要激烈。但需要正確的方法。
在 緩橘皮拉提斯工作室，我們提供：
✔ 慢性疼痛友善訓練✔ 退化族群客製課程✔ 一對一專業指導
幫助你：
減少疼痛
重建動作
找回身體信心
讓功能年齡，慢一點變老。
本文內容僅作為健康與運動知識分享，並不構成醫療診斷或治療建議。如有疼痛、退化性疾病或其他身體不適，建議先諮詢醫師或相關醫療專業人員後，再進行運動訓練。
參考文獻：:
• Frontiers in Physiology (2022)：Effectiveness of core-based exercise for chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis.
• Sports Health (2024)：Exercise dose and rehabilitation outcomes: the role of Pilates-based training in clinical populations.
• Frontiers in Neurology (2021)：Effects of Pilates exercise on balance and functional mobility in individuals with Parkinson’s disease: a systematic review.
• Journal of Physical Therapy Science (2016)：The effects of Pilates exercise on fatigue, mobility, and quality of life in patients with multiple sclerosis.
• 圖片來源:shutterstock、pilatesencyclopedia
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